Manfaat untuk setiap intensitas

Jika Anda memulai rencana olahraga, Anda mungkin berpikir itu semudah melompat di treadmill dan mengangkat beban, tetapi ada lebih dari itu jika Anda ingin melakukannya secara efektif.

Saat Anda memulai, ada baiknya untuk mempelajari target detak jantung Anda dan apa zona intensitas yang berbeda.

Bagaimana saya tahu berapa target detak jantung saya?

Anda harus mencari tahu berapa target detak jantung Anda sehingga Anda tahu seberapa keras Anda harus berolahraga. Ingatlah bahwa rumus adalah perkiraan. Detak jantung dipengaruhi oleh genetika, tingkat kebugaran, obat-obatan, hormon stres, kesehatan pernapasan, penyakit, dan kondisi mental. Anda mungkin perlu menyesuaikan kisaran target Anda.

Untuk mengukur HR istirahat Anda, ambil hal pertama di pagi hari dengan duduk dan bernapas secara normal. Rata-rata ini selama beberapa hari. HR istirahat akan lebih tinggi jika Anda sakit, kurang tidur atau stres.

Berikut rumus untuk menemukan detak jantung target rendah dan tinggi Anda:

• [(220 - Usia) - (HR istirahat)] x 0,5 + HR istirahat = ujung bawah HR target

• [(220 - Usia) - (HR istirahat)] x 0,85 + HR istirahat = ujung atas HR target

Persamaan ini untuk target detak jantung 50-85%, yang merupakan zona sedang yang baik yang – bagi kebanyakan orang – akan mendaratkan mereka di zona latihan aerobik/ambang batas. Jika Anda baru berolahraga, bidik bagian bawah, jika Anda seorang olahragawan berpengalaman, berlatih di bagian atas jangkauan. Di TMC Cardiac Rehabilitation, kami menggunakan kisaran target 40-80%, yang cukup menantang untuk mendapatkan adaptasi struktural positif untuk berolahraga tanpa menciptakan risiko yang tidak perlu.

"Kami ingin menantang jantung, tetapi tidak membuat latihan terlalu keras sehingga menghilangkan oksigen otot jantung itu sendiri," kata Sabine Harrington, ahli fisiologi olahraga di TMC Cardiac Rehabilitation.

Apa saja zona yang berbeda?

Setiap orang memiliki fisiologi yang unik, termasuk zona detak jantung mereka sendiri 1-5. Perangkat kebugaran dapat memberi Anda perkiraan detak jantung Anda dan zona mana Anda jatuh, tetapi Anda juga dapat mengukur dengan pernapasan Anda.  

"Pernapasan tidak berbohong karena itu adalah akibat langsung dari karbon dioksida yang menumpuk dalam aliran darah Anda saat laju metabolisme meningkat," kata Harrington. "Pernapasan berat biasanya menunjukkan beban kerja yang berat. Bahkan jika detak jantung Anda tidak sesuai dengan target Anda, jika Anda bernapas lebih cepat dan lebih dalam tetapi tidak merasa kehabisan napas, itu berarti Anda sedang melakukan pekerjaan metabolisme. Selain eksaserbasi gagal jantung kongestif, asma dan kondisi paru-paru lainnya, frekuensi pernapasan harus sejajar dengan intensitas olahraga."

Berikut adalah ide dari setiap zona:

Zona 1: Pemanasan/pemulihan.

Zona ini memberikan lebih banyak O2 ke jaringan daripada yang dikonsumsi dan memfasilitasi pembuangan produk limbah metabolisme dan distribusi sel kekebalan tubuh.

Zona 2: Awal latihan.
Anda dapat melakukan jenis latihan ringan ini untuk waktu yang lama dan sering dapat mengadakan percakapan pada saat yang bersamaan. Kepadatan mitokondria dan vaskulogenesis (pembentukan pembuluh darah baru) terjadi di zona ini. Ini meletakkan dasar struktural untuk metabolisme yang lebih efisien, meningkatkan kemampuan sel-sel Anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar dan meningkatkan sensitivitas insulin, baik saat istirahat maupun selama berolahraga. Ini adalah biomarker umur panjang.

Zona 3: Intensitas sedang
Selama zona ini, tubuh Anda meningkatkan kekuatan otot jantung, otot pernapasan, dan kelompok otot besar lainnya yang Anda rekrut saat melakukan aktivitas (berlari, bersepeda, berenang, dll.) Zona 3, seperti zona 2, dapat dianggap sebagai latihan "aerobik".

Zona 4: Peningkatan kesulitan.
Akan sulit untuk melanjutkan percakapan. Zona ini menyebabkan peningkatan kapasitas penyangga enzimatik asam laktat (yaitu ambang laktat). Ini juga kemungkinan besar di mana tubuh Anda beralih menggunakan karbohidrat, bukan lemak, karena lebih dari 50% substrat energinya. Semakin banyak karbohidrat yang dibakar, semakin banyak CO2 yang diproduksi, dan semakin cepat tubuh Anda harus bernapas untuk menghilangkannya. Ini kadang-kadang disebut "pelatihan anaerobik" (artinya tanpa O2), meskipun O2 masih digunakan, tetapi pada tingkat yang tubuh melampaui batas. Intensitas ini mungkin dikontraindikasikan untuk kondisi jantung/paru berisiko lebih tinggi.

Zona 5: Intensitas maksimal

Sebagian besar dari kita tidak akan menjangkau kecuali dipaksa! Intensitas ini harus disediakan untuk individu yang telah berolahraga secara teratur dan telah "membangun basis mereka" dari pekerjaan zona 2 dan 3. Intensitas ini mungkin dikontraindikasikan untuk kondisi jantung/paru berisiko lebih tinggi. Ini adalah intensitas di mana "VO2 max", atau tingkat maksimum konsumsi O2, tercapai. Kepadatan mitokondria dan pembentukan pembuluh darah juga terjadi di zona ini. Ini juga merupakan zona puncak penggunaan karbohidrat, jadi ingatlah untuk mengisi bahan bakar dengan lemak, protein, dan karbohidrat yang sehat.

--

 Butuh penyedia layanan primer? Mengunjungi tmcone.com. Dengan lebih dari 20 lokasi yang nyaman di seluruh Tucson, TMCOne memiliki penyedia untuk semua orang di keluarga Anda. Kami berharap dapat menjadi mitra Anda dalam perawatan.